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@高考生,分心出现、焦虑上线.......考前心态尝试这样来调整

2022年06月02日来源:浙江考试

高考临近,不少考生或家长都面临着考前心态调整的难题。一个好的心态,对考试成绩的正常发挥有着至关重要的影响。那么,常见的考前心态有哪些?该怎样合理科学去调整?一起来看看一线心理教师的这些建议,希望对广大考生和家长提供启发和帮助。

考前心态,顾名思义,是考试前的心理状态,有紧张、焦虑、迷茫、分心、平静、自信等情绪表现。这个状态既是动态的,也是静态的,会随着成绩改变、目标调整等发生变化,也会在一定时期内保持稳定的状态。主要影响因素有学习基础、模拟考发挥情况、考试期望值、学业自我效能感等,需要用综合的视角来分析。笔者将根据学生较为明显的几类考前心态来进行分析,并分享相应的调整策略。

策略之一:从两层面调整分心状态

注意力的集中,是人在活动中获得成功的重要条件之一。在复习阶段,高考生格外希望自己全神贯注、专心致志,但是往往事与愿违。学生在最后的复习阶段出现分心状态是正常的,可预见的。学习生活单调重复或休息不充分,都会影响学生的学习专注程度。但在考前阶段,分心出现的频率增加或时间延长,这种负面状态的调整较过去显得更困难,需要从身体和心理两个层面进行调试。

身体调试

俗话说,身体是革命的本钱。一个人身体垮了,脑力运动跟不上,学习也会比较吃力。身体状况要想好,就要吃得好、睡得好。高考生在考前要注重饮食的营养均衡,要有蛋白质和脂肪,如肉类、牛奶、鸡蛋等,另外建议吃些坚果,其中丰富的营养物质可以帮助促进大脑活力。

睡眠是大脑自我调整的时间,有效的睡眠可以进行大脑修复和身体修复,长期的睡眠不足会严重影响学习效率。学生需树立正确的睡眠观念,拥有规律、充足的睡眠,才能保证良好学习状态。此外,建议睡前不要刷手机、玩游戏,否则新鲜信息不断刺激大脑,大脑就很难进入到睡眠状态。

心理调适

针对分心这一考前心态,可以用“转换”和“紧迫”并举。

转换是当学生意识到自己已经处于长时间的分心状态中时,要学会及时转换自己正在学习的状态和内容。比如学生已经花了很长时间在做数学题目上,到后期已经钻研不进去开始走神,此时建议在不影响他人的情况下站起来走走,呼吸下新鲜空气,而不是让分心状态无限延续下去。除此之外,也可以改变一下学习内容,从一个学科改到另一个学科,建议换成相对感兴趣的学科内容。

紧迫感是一个人在短期时间内完成工作任务的一个重要因素。缓解分心,需要建立目标紧迫感,这个目标需要是短期、具体的。比如一节复习课,提前了解内容,准备问题,设定目标,有针对性地听课,可以有效缓解分心。另外,要及时将自己从走神的状态中拉回来,在脑海中敲敲警铃,提醒自己抓紧时间。

策略之二:可通过训练让焦虑下线

研究表明,适度的考试焦虑有助于增强学生学习动力,提升考试发挥水平,过度的考试焦虑则会阻碍学生正常发挥,甚至有害身心健康。如何调整学生考试焦虑心理,使其能够成为学生学习的助力,是重要的考前心理辅导内容。

焦虑是一种指向未来,却受困于现状的情绪。焦虑的原因复杂,每个考生也各有不同。考生焦虑主要原因是考试期望值、平时的自我心理暗示和学业自我效能感。想要破局,需要知道焦虑什么,然后着手去做。

应考训练

做充分的准备再上场,可以有效缓解焦虑。考生可利用模拟考及时调整考试策略,学会正确审题方法,客观对待做错的题目。学会整体阅览试卷,把握试卷难度,不要被一两个“拦路虎”影响发挥。此外,在模拟考或者训练时,要学会恰当分配答题时间,保持卷面整洁,考完后不要急于对答案。考前心态的调整不能仅仅依靠考试前的因素,当学生增强了应对考场情况的能力,也能够有效地缓解焦虑,调整心态。

放松训练

如果高考生出现较为严重的焦虑情绪,甚至有躯体化的情况,建议可以使用渐进式肌肉放松和意象放松训练方法。通过呼吸调整,在紧张和放松之间舒缓肌肉,稳定情绪状态后想象困扰自己的焦虑场景,一级一级逐步缓解。这需要学校心理老师科学引导,合理计划。

情绪调整

一个人情绪状态不好的时候,会通过倾诉、运动、听音乐甚至大喊大叫、砸东西来宣泄。很多学生情绪调整方法缺乏,有些只会闷在心里,通过睡一觉或者沉默来消化。这两种方法并不是不好,而是过于单一,容易陷入情绪状态中不易很快调整。在此,建议考生可以通过与亲朋好友、老师等交谈,缓解焦虑情绪,树立正确认知,实在不愿意沟通的,也可以通过写日记、做自己喜欢做的事情来排解。

期望值调整

焦虑水平=期望值÷学业水平。高考生学习基础不同,期望值不同,会体会到属于自己的焦虑水平。期望值过高或者过低,都会影响考试的成功。考生宜根据近段时间的发挥水平、班级年级排名、历年学校考生录取情况,制定适合自己的目标。目标不宜单一,可以是切合实际的,多个的。

策略之三:分三步走远离迷茫心态

迷茫也是考前常见的一种心态,不论是成绩好的还是成绩差的学生,都可能出现迷茫心理。学业水平、职业生涯规划、家长老师的建议等都可能导致学生迷茫。考前出现迷茫心态时,大家的回应一般是考了再说,现在不要想太多。有些学生模拟考成绩与平时成绩差距大,易引起心理动荡。还有成绩中等的学生,踏踏实实努力了很久,但是每次考试成绩都在原地踏步,他们也尤为迷茫。

生涯规划

职业生涯规划是一项需要提前做的工作。学生通过学习系列课程或阅读相关书籍,了解梦想和需求,了解兴趣和能力,知道自己心仪的大学和专业。同时,给自己多一些选择,学会弹性应对。

认知调整

接受自己目前的学习实力,客观看待模拟考的成绩,理性地为剩余的临考准备制定计划。用积极的认知来加强行动,用努力的行动来缓解迷茫。针对成绩中等学生出现的迷茫,建议用池塘效应来打比方,池塘里的浮萍49天长满半个池塘水面,只要1天时间就会长满剩余的一半水面。因此,要保持镇定,带着希望,提着坚持的一口气,自信迎接池塘开满的一天。

自我照顾

迷茫不像焦虑和分心那么外显,学生承受这种情绪,通常也很少主动寻求帮助。这就需要提升自我调节能力,学生可以通过记录三件好事,做自己喜欢的事情来让理智脑得到调适。学生还可以通过心理放松操,深呼吸、健脑操等从身体层面去关照自己。自我照顾可以帮助考生减少精神内耗,并用足够的勇气和精力坚持走下去。

除了以上典型的考前心态,考生还会有怀疑、麻木、烦躁,也会有勇敢、奋进、自信等。不管怎么样,都要尽量让正能量慢慢地增加,让负能量在适当的范围内去呈现。考生心态的转变,可以通过多参加学校班级的集体活动,让自己去感受生活的美好,还可以与家人沟通、与好友倾诉,增加积极的自我暗示,为自己加油鼓劲。希望考生能够在调整中提升自己的应考能力,变得更为强大,更有力量!

作者:郏蒙蒙《浙江考试》期刊2022年第5期,有删改