北京教育学院附属中学心理教师程茜

案例：

小欣是高三生。刚进入高三时，她干劲十足，信心满满，复习效率也非常高。但是随着复习的推进，她感觉学习效率明显下滑，注意力集中时间不长，容易疲惫。她希望能保持高效率的学习，可自身状态却不给力。她陷入焦虑中，不知该如何是好，更担心因此影响复习效率，不能考入理想的大学。

分析：

时间对于每一名高三生都是一样的，不一样的是学习效率。在时间固定的前提下，提高学习效率就能复习更多知识。可是从学习规律来讲，人不可能一直保持高效率的学习状态，一段时间后容易出现瓶颈，理解能力和记忆力以及心理状态都会下降。所以在整个高三备考阶段，考生适时觉察自己的状态，掌握方法调整状态对持续高效学习十分关键。

支招：

保持高效学习的方法有很多，其中重要的一点是建立学习的“仪式感”。什么是仪式感?仪式给人一种庄重正式的感觉，活动设置仪式暗示着有一个良好的开始，代表着期盼和重视。学习仪式感能给学习者一种强烈的自我暗示。这种暗示可使考生的注意力迅速集中起来，做到手眼脑协调统一。经历过高三的考生都会有这样的经历，老师常说把每次考试都当作高考来对待，这就是在建立仪式感，让考生认真对待，也在考场上能迅速调整状态应考。那么，怎样建立学习仪式感?考生可像做操一样建立几个规定动作，经过反复练习，就会形成习惯。

第一步：静心冥想，集中注意力

考生可做几组深呼吸，放空头脑，将注意力放在呼吸上，体验自己的呼吸动作，内心便可迅速平静下来。如果不容易进入冥想状态，可尝试做一些手部操或眼保健操。手指抓握、手腕转动或做一组眼保健操。在清空头脑、集中注意力的同时，也能让身体做好准备。

第二步：浏览内容，提前预热

考生可先浏览一遍接下来几个小时即将学习的内容，就像考试时先浏览一遍试卷，对考试内容有一个整体把握。翻看学习内容时多关注要学习的重要概念或例题，在头脑中形成思维导图，在正式学习过程中再学习重点内容时，会起到强化效果。提前预热有助于调动学习动机，并容易形成知识脉络。零散的知识不容易长时记忆，知识之间的有效连接有助于形成意义学习。

第三步：1分钟自我暗示

完成前两步以后，考生可静待1分钟，感受1分钟的流逝。在这个过程中，告诉自己即将开启一段愉快的学习旅程，在接下来的几个小时里会复习很多内容。这些内容有可能出现在高考试卷上，告诉自己每一次高效学习都在为高考助力。经过这样的自我鼓劲，考生会对学习充满期盼。

第四步：学习结束，自我肯定

学习结束时的仪式感也很重要。不管对此次学习的效果是否满意，但学习过程中自己付出的专注和努力都是值得肯定的。自我肯定也有助于激发下次学习动力。学习结束时，考生可闭目休息1分钟，伸伸懒腰，同时在心理上进行自我肯定。例如“这几个小时我很专注，表现不错”“我复习了很多内容，感觉收获满满”“我的状态越来越好，下次会更好”等。

学习仪式感其实是对枯燥疲惫的高三生活的调节。当考生长时间沉浸在一种重复单调的活动中，容易产生懈怠和疲惫感，适时制造一些小变化可以对高三生活保持新鲜感，从而产生动力。