北京师范大学国家三级心理咨询师 黄月皎

案例

在考生的学习生活中，总有些抑郁情绪会混杂着焦虑，让人感到烦躁不安。高考前巨大的备考压力，更易诱发考生的抑郁情绪。在繁重的课业压力面前，该如何调节情绪呢？我在这里支六招。

分析

情绪调节策略是指为达到情绪调节目的，个体进行的有计划、有意图的努力和方法。由于情绪调节策略的定义不同，对情绪调节策略的分类标准也不统一。Newman(1994)对情绪调节策略的使用情况进行了调查，提出了六种情绪调节策略，包括寻求愉悦、积极主动的情绪管理、被动的情绪管理、寻求社会支持、宣泄和满足、降低紧张、退缩及回避。Sarrani(1997)的研究中描述了四种类型的情绪调控策略：问题解决策略、寻求帮助策略、分心策略及内外化策略，并认为随着年龄的增长，青少年能逐渐学会使用积极的情绪调控策略。Thompson(2007)根据情绪的循环性质，将情绪调节策略分为反应关注的情绪调节和先行关注的情绪调节。反应关注发生在情绪被激活之后，表现为个体对表情和生理反应的控制；先行关注的调节策略发生在情绪反应被激活之前，表现为个体对情绪事件进行新的认知和评估，从而以更加积极的方式理解负性情绪。

对策

第一，制定具体明确的目标。目标的制定要切实可行。考生要有一个明确的任务方向，如每周和同学聊天1小时、每天运动30分钟等，这类小目标能增加考生对时间和任务的把控。模糊的目标会导致考生陷入迷茫和失控状态。出现抑郁情绪时，考生容易变得消极和悲观，总有一些糟糕的想法涌上心头，导致自我怀疑。这时，考生要制定具体明确的小目标，如做一页练习、读一篇作文、背十个单词等能获得成就感的目标，而非“马上变快乐”“找到人生的意义”这样模糊的目标。

第二，利用身体动作集中注意力。当考生情绪低落时，很容易走神、分心、注意力不能集中，或感觉大脑很空，不知道自己要做什么。在这种情况下，考生要把注意力放在身体上，散步、运动或爬楼梯等能唤醒身体知觉的活动，哪怕只是走几步路打一杯水。只要将关注点转移到身体，当下的行为、动作都可以帮助自己集中注意力。

第三，用冥想法放松。考生可将冥想与生活中的某个环节结合起来，例如午睡之前、课间休息等。选择一种让自己感到放松的姿势，双腿垂直坐下，从头部开始到肩背部、腿部、脚踝要一直放松，或躺在床上感受全身放松的感觉。调整好坐姿后，开始关注自己的呼吸，用3至5秒吸气，再用5秒呼气，用固定的节奏引导呼吸慢下来，使心率逐渐平稳。如果难以进入专注的状态，可使用一些舒缓的音乐或引导语，帮助自己放慢呼吸，跟随引导语进入冥想状态。也可以想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的情境，它可以是小时候居住过的房子、景色优美的公园等，沉浸其中保持10分钟。每次冥想结束后，要记录冥想时的感受，坚持一段时间后便能看到自己的进步。

第四，利用绘画涂鸦释放情绪。当考生感觉内心压抑却又无从说起时，可准备一张白纸和一盒画笔，选择喜欢的颜色在纸上进行涂鸦。这张纸可接纳考生所有的喜怒哀乐。考生可选择绘画的形式，也可只是简单的画线条或涂色，将不好的感受宣泄在纸上，把负面情绪涂出来，然后用喜欢的方式处理这些情绪垃圾，可将它撕碎，踩一踩或扔到垃圾桶，直到感觉情绪有所缓解。

第五， 保持一定的运动量。运动不仅有利于肢体关节灵活，还能缓解压力，使人心情舒畅。当考生在操场上挥汗如雨的时候，会发现自己可以控制时间、节奏、呼吸，并控制思想、意念，获得满足感和成就感，同时增强耐力和意志力。在运动场上能坚持的人，往往在生活其他方面也有耐力和毅力。相信考生在学习生活中遇到挫折时，也能坚持到底。

第六，接受自己的情绪。如果考生十分在意自己今天是否开心，一旦不开心就会对什么都提不起兴趣，被这种情绪左右的状态不利于备考。考生要学会转变思维方式，不要太过敏感，要接纳并允许自己不开心，尝试和情绪待一会，带着它完成作业。等事情都做完了，自己也不会焦虑和难过了。

当考生能察觉自己的情绪状况和反应强度，并能说出产生这种情绪的原因时，其实就已经在进行情绪调节了。这时，如果考生能对自身生理状态或由外界刺激引起的情绪进行恰当归因，并相信自己有能力调节，再使用一些简单的策略，就可帮助自己缓解低落情绪，有效改变情绪状态。