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治拖延 讲策略

2018年04月19日 14:21来源:北京考试报

北京市第十二中学心理教师 李婷婷

晚上熬到半夜不肯睡,早上赖着不愿意起床;每个假期列出详细的计划,但执行不超过三天,作业和任务推迟到最后一刻才完成;考试前很焦虑却放不下手机,置作业于不顾直到最后手忙脚乱;面对多种选择迟迟做不了决定,时机错过又懊悔不已……这些是中学生十分熟悉的情况,统称为拖延行为,指当个体明知应该做的事情却拖延至最后一刻才做,并因此导致负面结果。

TED演讲者蒂姆·厄本在《你有拖延症吗?》里用形象的例子描述了拖延的心理过程。每个人的大脑中存在着三种角色:理性决策者、猴子和惊慌怪兽。任务出现时,理性决策者计划做一些实际的工作;猴子马上推翻计划,因为它要活在当下,关注轻松和愉快;惊慌怪兽在大部分时间处于休眠状态,只有在临近截止日期或快要出丑时,才清醒并提醒你行动。拖延者的特征是一方面冒着完不成任务的风险,经受着焦虑沮丧等不良情绪的困扰;另一方面又享受拖延带来的暂时欢愉,甚至最后在短时间内高效率完成任务时内心有一丝窃喜。但并不是每种拖延都会以大功告成为结局。有些任务没有截止日期,惊慌怪兽不会被时间的压力唤醒,长此以往,拖延者会在不知不觉中错过许多机会,过着碌碌无为的日子。

简·博克、莱诺拉·袁的《拖延心理学》中指出,引起拖延行为的原因有内部因素和外部因素。内部因素包括对失败的过度恐惧、对压力的逃避、难以抑制的分心和完美主义的性格和动机等。除此之外,早期的完美形象、家庭影响、习惯与强化等构筑的早期拖延模式也是内部因素的组成部分,构成个体拖延的倾向。当遇到与自己能力、兴趣不匹配的任务和外界环境干扰时,个体为躲避不良情绪的困扰而转移注意力,用拖延任务完成的方式保护自尊。以考试前夕为例,拖延行为与个体积极备考的认知不相符,个体会釆用合理化的防御机制避免认知失调带来的痛苦,拖延行为得到维持和加强。

正如蒂姆·厄本所说,治疗拖延的首要方法是行动起来,从现在开始。当考生面对考试时,在内部和外部因素的共同作用下,大脑中的猴子开始对学习产生干扰,可采取以下方式改变消极的思维方式,缓解压力情绪,采取积极主动的行为:

开始第一步:事情没有想象中那么难,关键在于着手做。

明确目标:按照轻重缓急安排先做什么后做什么,一心不可二用,各个击破。

准确估计时间:判断做这件事情要用多长时间,而不是凭感觉估算大概的时间。

制订行之有效的计划:在计划性和框架性的方案的支持下,行动会有条不紊。

寻找外界约束:找个人和你一块做事,互相督促。

抵御外界干扰:远离娱乐性质的活动,远离容易分散注意力的物品。

认识自己:知道自己想要什么并努力追求,了解擅长的和不足的,给自己适当的压力。

接受不完美:享受过程是一种收获,不太过计较得失,不想太多的意义,付诸行动就好。

认真生活:从身边最小的事情做起,不管什么事都认真做。

适当奖励:如果想着做完事情后会有奖励,做事就会有动力,完成后还会有成就感。

以上策略并不一定适用于每名有拖延行为的考生,但如果可以将拖延带给个人的情绪和行为结果控制在可接受的范围内,避免陷入拖延的恶性循环中,考生就会有积极、满意的学习状态。