对于高三学生来说，压力大、任务重、时间紧，除了课堂上要认真消化老师的讲解，充分利用晚自习的时间提高学习效率也十分重要。

指导专家：

北京教育学院丰台分院心理教研室主任 张靖

101网校教师 孟祥梅

主要是查漏补缺

　　高三学生在最后阶段复习的时候一定要紧紧抓住两条线， 一条是老师上课复习的线，各科的老师在新学期都会有一个整体复习规划，每位同学都要紧紧抓住这条线，跟着老师的脚步走，跟上整体进度；还有一条线是学生自己的个性化复习计划，每个学生要根据自己的成绩、学习能力、预期目标分阶段制订复习计划。

　　在上晚自习的时候，题海战术已经不再是很明智的做法。最紧要的是查漏补缺，缺什么补什么。语文要多看时事，回家后可以适当地看看新闻联播，了解这些时事热点会对答题有一定帮助。

　　晚自习一般在19：00开始，最好在22：00左右结束，因为这段时间是人的大脑最活跃的时间之一，学习效率最高。晚自习的时候，学生可以对当天老师讲解的重点内容进行整理复习，再次回味；也可以安排一下次日的复习计划。最好在晚上学习之前做好一些必要的准备和规划。

确保精力集中

　　晚自习虽然有3个小时的时间，但是如果不好好调节，可能就会被犯困的状态占据了。为此，建议大家养成中午休息半小时和下午进行半个小时体育锻炼的好习惯，锻炼不宜时间过长或活动过于剧烈。如果晚自习一段时间后自己觉得效率不高，可以打开窗户透气几分钟，或者用凉水敷脸。一般来说，学习20到30分钟后应该做适当的调节，休息一下或者换做另一门功课，这样效果会更好。如果实在太困，也可以找人聊天几分钟，谈些轻松的话题或者是抱怨、发泄一下也可以。此外，上晚自习的时候不要干别的事，比如不要听MP3、吃零食，也不要看报纸。最好也不要带文曲星，有些人控制不住上自习就拿着文曲星玩游戏了。

做好具体规划

　　第一步：明确晚自习有哪些要做的事。第二步：根据要做的事安排顺序。任务安排的顺序要合理。第三步：落实时间分配。计划的时间和实际完成的时间误差不能太大，也不能让某一项任务占据过多的时间。时间的安排也要具体，从什么时间开始，用多少分钟，都要明确。最好是记在纸上，这样就可以每一项对照执行。每天都有一个具体的学习任务，比如说看完多少张以前的试卷，或者复习多少个单词等。

专家答疑

考生要警惕高考综合征

读者“迷失的海豚”：

　　还有三个月就考试了，现在我心里一点底也没有。每天从学校回来都特别的累，晚上不到8点就睡着了，什么也看不进去。这两天又赶上摸底考试，数学又是不及格。现在我连晚饭都吃不下去了。我挺恨自己的，觉得自己好没用，真的快要坚持不下去了，希望老师能帮帮我！

专家：华夏心理教育中心教学部老师 王静萍

　　这位同学所反映的情况可以说是高考生普遍存在的一种现象。紧张、恐惧、焦虑、烦躁、失眠、进食紊乱（暴饮暴食、茶饭不思、肚疼腹泻等）等这一系列由于高考而产生的心理生理失调症候，被称做“高考综合征”。究其原因，还是因为现在高考压力太大，从心理学角度是因为外部事件引起个体自我体验到的压力无处不在。对于这种高考压力，每一个考生都存在，但是每个人的承受力有所区别。如果考生对于高考压力有中等强度认识，不大不小，则能对平时的学习生活起到积极作用。如果感受到的压力太大，觉得天塌下来一般，这么强大的压力就可能会导致一系列负面状况出现。

如何调适“高考综合征”？

　　第一，要直面高考。首先要重新评价高考这件事。高考只是每个人成长发展必经的一个阶段和过程，把它当成生活中需要经过的一个普通的环节，就不会那么紧张了。其次，要重新对自己进行评价。不要认为自己“很没用”，成绩不好并不表示自己就能力不强，学历和能力之间并不是简单的对应关系。即使学习这方面的能力差，你也可能在别的方面能力强。

　　第二，不妨把高考压力细分成各门知识、各科的压力。对于那些实在不行、努力也无法提高的科目，学会适当放弃。把更多精力放在自己努力后就有收获的科目，这样可以增强信心。

　　第三，学会放松和缓解紧张、恐慌的情绪。比如：早起和晚上睡觉前各深呼吸10分钟；在家练嗓子，深吸一口气，发出“啊”的声音，看自己最长能持续多长时间。

　　第四，在压力特别大的时候去做些快乐的事，有意识地去体验快乐。

　　第五，家长要有效关爱,不要总是和孩子谈学习、谈高考了，要多关心他的生活和内心体验。