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考前焦虑怎么办?专家来支招

2017年03月16日 10:32来源:北京考试报

考前焦虑是考生面临考试产生的一种特征性心理反应,是在应试情境刺激下,受个人认知、评价、个性、特点等影响产生的对考试成败担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。然而,考前焦虑的程度因人而异。心理学研究发现,考前焦虑不但严重影响考生成绩,还会对考生身心健康造成严重影响。那么,面对考前焦虑要怎么做呢?

案例:

丹丹今年高考。离高考越来越近,复习也越来越紧张。她的复习计划安排得比较满,每天都想按时完成复习任务。可她在复习时经常分心,一想到考试就会紧张,担心有外界因素干扰,如考场上笔出现问题、考场周围有施工导致无法安静思考、考试日恰巧遇到生理期等。这种状态已持续近一个月。最近一段时间,丹丹的学习效率明显下降。

丹丹希望自己能集中注意力好好学习,却又感觉时间不太充裕,焦虑情绪随之出现。此外,她想报考的院校在全国名列前茅,父母也希望她能考上不错的学校,所以她的压力比较大,担心自己即使复习好也会由于考场突发状况不能取得理想成绩。

去年,丹丹的表姐考上复旦大学,一家人都很开心,为表姐送上祝福。丹丹很羡慕表姐,也希望能考上理想的大学,但由于焦虑情绪越来越严重,总担心考不好,导致上学期期末考试成绩不理想,很多题没答好,排名下降了许多。这在无形中给她带来更大压力。

分析:

身体原因

丹丹前来咨询时,衣着整洁,举止得体,符合其年龄特点。说话语言流畅,语速较快,思维敏捷,注意力集中,叙述事情条理清晰,并且没有疾病引发心理问题的显示。

社会原因

丹丹对自己的要求较高,父母对她的期望也很高,再加上去年表姐考上了理想学校,也给她带来不小的心理压力。

心理原因

首先,丹丹存在错误认知,认为一些小因素会导致考场失利,并害怕预期无法达到,过分夸大失败后果,对自我过分关注和不认可。缺乏自信与学习热情等认知反应是考生对即将面临考试结果的认知表达。应试情景及其可能带来的影响是考生最关心的事,由此引发对自我的批评、不认可、不接纳等情绪,对备考造成干扰,也不利于考生正常发挥。其次,丹丹无法摆脱考前焦虑的影响,出现情绪问题。最后,丹丹受自身性格等方面的影响,追求完美,这也是导致焦虑的一个原因。

丹丹出现的焦虑紧张情绪是由现实因素激发的。因高考临近,如果考不好,会让家人失望。焦虑紧张情绪持续近一个月,其正常生活学习虽受影响但不严重,其情绪主要集中在学习过程中,并没有泛化。

建议:

自身方面

第一,休息、娱乐和锻炼相结合,克服环境干扰。考生要懂得利用娱乐和锻炼时间放松身心,提高学习效率;要学会交换复习形式,避免单调机械的刺激产生厌烦心理,不让小变化影响情绪,这样急躁情绪就会减少。

第二,制订明确目标、学会宣泄。考生要正确看待目前自身的能力和成绩,找准位置,明确目标学会自我调节,乐观、平静地面对失败和挫折。复习进程做到有条不紊。在备考的不同阶段,考生要制订符合自己实际情况的目标和切实可行的计划,使复习在紧张中有序进行。合理宣泄可转移注意力。当考试成绩不理想或学习生活中遇到不高兴的事,考生要多向老师或父母倾诉,通过宣泄及时调整情绪,避免影响正常的学习生活。

教师方面

首先,创造温馨环境。老师要给考生创造“适度”的学习氛围。老师要让考生对学习与考试持有适度紧张感。适度紧张比过度紧张更能激发人的智慧,使考生在考试中发挥出应有的水平和能力。

其次,尊重考生个体差异。针对不同考生的特点,该加压的加压,该减压的减压。老师要积极关注性格内向的考生,仔细观察其言语行为变化,正确引导考生对自己的认知评价能力,做实事求是的定位;在平常教学和考前,认真分析有关考生在不同阶段、不同门类学科方面的知识和能力掌握、运用实况,随时掌握考生的心理状态,正确引导考生不过分注重某次考试的得失。考后,老师还可系统地评价考生的学习状况,帮助考生分析产生失误的原因,明确解决问题的方向。

父母方面

首先,父母要为孩子高考做好后勤准备。从衣、食、住、行、用各方面下手,并与老师密切合作,及时沟通。除了学习方面,孩子的心理、人际等方面也要与老师沟通,全方位了解孩子。

其次,父母要帮孩子调整对高考合理的认知。正确估计孩子的实力,制定切合实际的目标,帮助孩子分析研究考试中的有利和不利因素并研究对策,帮孩子建立良好的应试动机,确保考试中孩子能发挥最佳水平。父母切莫对孩子施加太大压力,要让孩子在“平静”环境中面对高考,获得成功。(北京联合大学国家三级心理咨询师 耿胜男)